4 Langkah ABCD yang Membantumu Mengatasi Kecemasan Sosial

Manusia adalah makhluk sosial. Kalimat ini tentu sudah familiar di telinga kita kan, Dear? Manusia tidak bisa hidup tanpa orang lain. Tapi, bagaimana jadinya jika kita merasa cemas bila bersama orang lain?

Apakah kamu pernah mengalami:

  • Sering berfikiran negatif bahwa orang lain tidak menerima kita
  • Menghindari pertanyaan dosen atau atasan
  • Menghindari atau kegiatan yang menuntut tampil dimuka umum
  • Memilih beraktivitas sendiri

Itu adalah contoh sederhana indikasi kita mengalami kecemasan sosial meski penegakan diagnosa lebih lanjut tetap diperlukan.

Kecemasan sosial atau fobia sosial adalah ketakutan menetap dan tidak rasional yang umum berkaitan dengan keberadaan orang lain. Hal ini berarti kamu akan mengalami ketakutan yang tidak rasional dan akan terus berada dalam pikiranmu terkait orang yang ada disekitarmu.

Salah satu yang dapat membantu mengatasi kecemasan sosial adalah mengenal penyebab yang kecemasan atau disebut pendekatan kognitif. Pendekatan kognitif berfokus menghapuskan pikiran tidak wajar yang menyebabkan kecemasan atau ketakutan. Jika kita mengetahui ‘why’-nya maka kita akan tahu ‘how’-nya. Sehingga mengetahui penyebab akan membantu mencari solusinya.

Pedekatan kognitif ini menjadi dasar dari terapi kognitif. Cognitive Behavior Theraphy atau CBT secara umum merupakan gabungan dari pendekatan kognitif dan behavioral atau perilaku yang umum digunakan dalam terapi fobia sosial. Selain CBT ada pula Rational Emotive Behavior Theraphy (REBT) yang telah dikembangkan sebelumnya.

Kedua konsep terapi ini jika disederhanakan memiliki 4 langkah besar yang berhubungan dengan perilaku manusia sebagai dasar terapi. Langkah besar ini dikenal dengan singkatan ABCD.

Langkah ABCD ini dapat kamu pahami sehingga dapat diterapkan untuk mengevaluasi kecemasan yang kamu hadapi.  Nah, berikut adalah penjelasannya:

Antecedent event, artinya peristiwa yang mendahului berupa fakta, peristiwa, perilaku, sikap orang lain dan lain sebagainya
Mengatasi kecemasan sosial
Perlunya mengenali penyebab kecemasan

Kamu dapat mulai mengingat kembali, hal atau peristiwa, atau hal apa yang membuatmu merasa tidak nyaman bahkan cemas bersama orang lain atau mungkin cemas saat berbicara didepan umum.

Belief artinya keyakinan, pandangan, nilai yang harus kamu miliki terhadap peristiwa yang bersifat rasional sedangkan yang bersifat irasional perlu dipatahkan
Mengatasi kecemasan sosial
Keyakinan irasional perlu diganti dengan keyakinan yang rasional

Hal ini berarti kamu haru membedakan mana belief yang nggak masuk akal yang kamu miliki dan perlu diubah, Dear. Misalnya, kamu merasa nggak diterima di ‘geng’mu bahkan kamu merasa diasingkan. So, think again, sudahkah kamu mengikuti perbicangan di ‘geng’mu atau sudahkah kamu terbuka dengan mereka? Jika kamu tidak membuka dirimu pada orang lain, bagaimana orang laim terbuka padamu, Dear?

Consequence atau Emotional Consequence artinya konsekuensi emosional sebagai akibat atau reaksi individu atas antesiden yang terjadi
Mengatasi kecemasan sosial
Mengevaluasi konsekuensi emosional dari kecemasan yang kamu miliki

Kamu dapat mengevaluasi konsekuensi emosional apa yang kamu alami akibat keyakinan irasional yang kamu miliki. Misalnya kamu memiliki keyakinan bahwa orang lain memandang rendah dirimu kamu merasa tertekan dan kemudian merasa cemas berhadapan dengan oranglain. Perasaan tertekan, tidak nyaman, cemas dan hal sejenis ini adalah konsekuensi yang kamu hadapi akibat pemikiran irasional yang kamu miliki.

Disputing berarti perselisihan. Langkah yang dimaksud disini kamu perlu ‘mendebatkan’ kembali hal yang tidak tepat atau pemikiran irasional yang kamu miliki
Mengatasi kecemasan sosial
Cobalah membandingkan ide rasional-irasional yang kamu miliki

Mengapa ‘perdebatan’ ini diperlukan? ‘Perdebatan’ ini akan berfungsi sebagai evaluasi apakah yang kamu pikirkan bersifat rasional dan patut dipertahankan atau perlu dipatahkan karena bersifat irasional. Langkah ini mampu membantumu mengatasi kecemasan sosial yang kamu miliki.

So, segeralah membuat aksi untuk bebas dari kecemasan sosial ya. Langkah-langkah di atas perlu kamu coba untuk mengatasi kecemasan sosial yang mungkin mengganggumu selama ini. Jika bukan dirimu yang menyayangi dirimu sendiri siapa lagi? Selamat berproses, Dear.

Referensi

  1. Asrori, A. (2009).Terapi Kognitif Perilaku untuk Mengatasi Gangguan Kecemasan Sosial. ETD Repository UGM [online]. Diakses pada tanggal 7 April 2016 dari  http://etd.repository.ugm.ac.id/index.php?mod=penelitian_detail&sub=PenelitianDetail&act=view&typ=html&buku_id=44265
  2. Davidson, Gerald C; Neale, John M.; Kring, Ann M. (2004). Psikologi Abnormal Edisi Ke-9. Jakarta: PT Raja Grafindo. Persada
  3. Latipun. (2001). Psikologi Konseling Edisi Ketiga. Malang: Penerbitan Universitas Muhammadiyah Malang
  4. Ratna, J.M.J.  (2012). Trampil dan Peka dalam Konsep dan Pelaksanaan Cognitive Behaviour Therapy. Disampaikan pada Kuliah Mata Kuliah Pengelolaan Stress tanggal 14 Juni 2016 di Fakultas Psikologi Universitas Airlangga Surabaya
  5. Trull, T, J., & Kaearney, C.A. (2012). Abnormal Psychology and Life A Dimensional Approach. USA: Cengage Learning

Biodata

Penulis akrab dipanggil Ariqa. Ariqa kini tercatat sebagai mahasiswa tingkat akhir di Fakultas Psikologi Universitas Airlangga. Ariqa bisa dihubungi di line @ariqa_ayni atau facebook Ariqa Ayni Alfianita atau juga bisa di website resmi Universitas Airlangga di http://ariqa-ayni-fpsi13.web.unair.ac.id/ kemudian untuk chat via email bisa email ke ariqasubagiyo@gmail.com